Публикации

3 шага к управлению эмоциями

Эмоции помогают нам ориентироваться в мире. Именно они придают сил, заставляют действовать, подсказывают к чему стремиться, чего опасаться. Эмоции говорят о наших потребностях, которым пока не нашлось места в жизни

Многие еще в детстве научились контролировать свои эмоции и сохранять самообладание: улыбаться когда грустно, подавлять злость, сдерживать радость. Чтобы не расстроить родителей, не спровоцировать конфликт, не вызвать зависть, быть принятым сверстниками. Таким образом ребенок лишается возможности прожить, прочувствовать и понять эмоцию. То есть человек вырастает, а механизм понимания собственных эмоций не выработался: они всегда подавлялись. В результате у человека хронический дефицит счастья.

В терапии человек встречается со своими эмоциями, иногда впервые. Это помогает определить свои желания, ценности, жизненные ориентиры. Позже человек учится получать сигнал эмоций в повседневной жизни, минуя кабинет психолога. На клиентах я заметила, что понимание своих эмоций и внедрение этого понимания в жизнь происходит в 3 последовательных шага.

3 шага к управлению эмоциями:
Осознанность-Рефлексия-Действия

Осознанность – осознать что появилась эмоция, распознать ее.
Рефлексия – понять, какое послание несет эмоция, о чем она говорит?
Действие – как нужно поступить с этой эмоцией и исходя из нее?

Освоение этого алгоритма требует времени и усилий. Возможно первое время только в пылу конфликта вы вдруг осознаете «Я злюсь». Вам потребуется время для размышлений, чтобы понять к чему побуждает злость. Вы не сразу найдете как осуществить это побуждение. Поначалу этот цикл может занимать несколько дней, но со временем он значительно сократится.

Главная ловушка на пути освоения этого алгоритма — стремление сделать все идеально и правильно. Заранее запланируйте, что обязательно будут ошибки: вы не сразу начнете замечать свои эмоции, для рефлексии нужно запланировать отдельное время, а действия могут бесконечно откладываться. Но чем чаще вы проходите по алгоритму «Осознанность-Рефлексия-Действие» тем лучше это получается в следующий раз. Рассмотрим каждый из этих шагов более подробно.

Осознанность

Чтобы ее развить нужно периодически возвращаться к внутренней реальности, задавать себе вопрос «Что я сейчас чувствую»? Если ответ на этот вопрос неясен — прислушиваемся к тому что подсказывает тело: Что с ним происходит? Где мышечные напряжения? Эмоции влияют на тело через гормональную систему, кровообращение, мышечное напряжение. Если вы не понимаете какие эмоции вас одолевают – обратитесь к телу.

Внимательному, осознанному отношению к телу можно научиться через телесные практики: контактная импровизация, танце-двигательная терапия, йога. Они помогут настроиться на чувствование, осознавание тела. Если ни на что нет сил – подойдет массаж. Когда вы знаете привычное состояние тела и вдруг появляется новое, незнакомое напряжение – вы сразу это заметите. Вы не сможете пройти мимо, не задав себе вопроса «Что случилось? Откуда взялись эти напряжения? Что за события этому предшествовали?» Тем самым переходя к следующему шагу.

Рефлексия

Как и осознанность, рефлексия – это навык, который нужно развивать. Этому способствуют ведение дневников, письменное описание своих эмоций и переживаний, написание писем. Цель этого процесса – не красиво изложить мысли, а выплеснуть переживания, пройти через них и найти что за ними спрятано. Вопросы психолога также способствуют рефлексии заставляя обратиться к новым аспектам событий или переживаний.

В процессе рефлексии происходит поиск решений по трем направлениям:

1. Как поступить с эмоцией?
Пустить ее в ход и набить морду или выразить косвенно и побить посуду? Или отказаться от всего этого и сходить на пробежку? Или… есть еще куча вариантов и здесь нужно найти подходящий именно вам, именно в этой ситуации.

2. О чем говорит эмоция?
На этом этапе мы размышляем, с чем связана эмоциональная реакция, какие события предшествовали появлению эмоции, какие ценности были задеты и проявляются через эмоцию? Как их реализовать? Если для реализации нужны специфические знания – эта ступень включает так же обучение, сбор информации о том как осуществить следующий шаг — действие.

3. Чему я могу научиться в этой ситуации?
Что можно было сделать по-другому? Как поступить с следующий раз чтобы предотвратить подобную ситуацию? Многие ситуации повторяются в нашей жизни многократно. Этот шаг поможет вам подготовиться к будущим событиям, поможет получить больше пользы от прохождения всего алгоритма.

Поначалу рефлексия потребует отдельного времени: ситуация осталась в прошлом и лишь спустя время вы ее обдумали. Следующим шагом – пробуем брать тайм-аут в эмоциональной ситуации: идем писать письма вместо того чтобы ругаться, после чего в конструктивном диалоге решаем вопрос. Уровень Бог – когда послание эмоций распаковывается мгновенно и сразу принимается конструктивное решение.

Действие

За эмоцией спрятаны жизненно важные потребности и желания. Страх заставит вас бежать из горящего дома, тем самым спасая вашу жизнь. Злость поможет расчистить путь и справиться с препятствиями, радость будет толкать вас к повторению опыта. Эмоции дают силы действовать и эту силу нужно реализовать, иначе она разрушает человека. На этом этапе должны произойти изменения в повседневной жизни — нужно сделать шаги на встречу тем потребностям, которые были обнаружены в рефлексии. Часто это отдельная большая задача: меняется уклад жизни, привычные способы взаимодействия с людьми, меняются ориентиры в принятии решений. На индивидуальных консультациях мы часто ищем способы наиболее гладко внести эти изменения, преодолеть постоянные откладывания, неумение доводить начатое до конца.

Другая сфера действий – наши действия по отношению к собственным эмоциям. Нужно искать, что делать со злостью? Как реализовать интерес? От чего защищает страх? Наши автоматические действия, привычные реакции сформировали свои пути по нервной системе. Здесь мы как будто прокладываем новые магистрали по нервной системе и на это требуется время. В зависимости от исходной ситуации первый шаг может быть в том, чтобы разрешить себе испытывать или выражать эмоции, перенаправить или сублимировать их, выражать словами.

Ловушка этого шага — заменять действия знаниями. Многие знают про метод «побить подушку» – а вот до действия не доходит и энергия так и остается нереализованной, запертой в человеке, вызывает напряжение, разрушает здоровье.

Отказываясь от привычного способа выражения эмоций человек оказываемся в подвешенной ситуации. Может казаться что эмоций стало больше чем раньше, их не сразу удается обуздать, проконтролировать или перенаправить. Человек реагирует импульсивно и становится похож на маленького ребенка. Это сравнение прекрасно подходит, учитывая что мы говорим о функции, развитие которой остановилось в детстве. Нужно будет неоднократно пройти через 3 шага прежде чем привычная стратегия – не замечать, подавлять, контролировать эмоции, сменится новым алгоритмом: заметить, понять, реализовать. Часто здесь идет речь о взращивании психической функции. В следующей статье я пишу о том как изменения одного человека подталкивают в изменениям окружающих, о том как опыт прошлого взаимодействия заставляет нас действовать привычными способами и о том как закрепить новый паттерн взаимодействия.

Публикации

  • Как проходят индивидуальные консультации?

    Многие люди волнуются перед первым обращением к психологу и это абсолютно нормально. Чтобы вы могли представить, что будет происходить на консультациях, опишу основные этапы совместной работы.

  • Любовь или зависимость?

    Существует несколько видов зависимости в отношениях, например, сильная психологическая зависимость от родителей во взрослом возрасте, зависимость от дружеских отношений и т.д. Но наиболее распростране

  • Как научиться любить

    Мы ищем проявления любви в разных сферах жизни, в то время как эта способность заложена в нас самих. Прочитав эту статью, вы поймёте как раскрыть эту способность, как научиться любить.

  • Как полюбить себя? (ч.2)

    Для начала хорошо бы понять, что это за явление такое, «Я»? Из чего оно состоит? Возьмем самое очевидное, с чем себя обычно отождествляют: тело, эмоции, мысли, жизненный опыт и достижения, социальные